비타민D, 뼈 건강에만 좋은 줄 아셨나요? 잘 알려지지 않은 다양한 이점이 있습니다.
비타민D의 효능과, 어떻게 섭취하면 좋은지 자세히 알아봅니다.
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비타민D 효능
비타민D, 어떻게 섭취할까
비타민D 효능
비타민D는 주로 뼈 건강에 좋다고 알려져 있지요. 근골격계 형성에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 비타민D가 부족하면 나이가 들수록 골다공증으로 인해 골절 위험이 커집니다. 뿐만 아니라 면역력, 암 예방, 심혈관질환 예방 등에도 도움을 줍니다.
당뇨망막병증, 백내장, 황반변성과 같은 실명 질환의 위험을 낮추는 데에도 도움을 준다는 연구들이 있는데요. 우리나라에서도 그러한 연구가 있었어요.
가톨릭대 성빈센트병원 안과 지동현 교수팀이 비타민D와 안질환에 대해 연구한 내용을 살펴보면, 40세 이상의 성인 1만 8363명을 대상으로 연구한 결과 혈중 비타민D가 높은 상위 20%의 경우, 당뇨망막병증에 걸릴 확률이 비타민D가 낮은 하위 20%에 비해 특히 남성에서 무려 63% 감소했습니다. 특히 당뇨망막병증은 당뇨병의 대표적인 합병증이기에 비타민D가 그 예방에 도움을 받을 수 있다고 분석했습니다.
비타민D는 또 백내장 위험도 낮추는 것으로도 나타났습니다. 미국에서는 비타민D 수치가 높으면 황반변성 위험도 낮아진다는 연구 결과도 나온 바 있습니다.
비타민D, 어떻게 섭취할까?
햇빛 쬐기
햇빛을 충분히 쬐는 것만으로도 피부에서 합성됩니다. 하루 30분 가량 햇볓을 쬐면 좋은데요. 겨울에는 일조량이 부족해 햇볕만으로는 충분한 보충이 어렵습니다. 여름의 경우 일조량은 많지만 자외선 차단제 사용으로 인해 비타민D를 충분히 얻기 어렵기도 하지요.
또 야외 활동이 부족하거나 폐경 이후의 여성, 70대 이상 노인의 경우 비타민D가 부족할 가능성이 높습니다.
영양제로 섭취하기
그래서 비타민D 영양제를 통해 보충하는 것이 좋습니다. 건강한 성인의 경우 혈중 비타민D 수치가 20~30ng/ml 정도가 적당하다고 봅니다. 보충제를 복용할 때에는 병원에서 혈중 비타민D 함량을 측정한 뒤에 부족한 양만큼 처방 받아 복용하는 것이 가장 좋지만 여의치 않다면 비타민D3를 선택해 매일 800IU를 섭취하는 것을 권장합니다.
여기서 잠깐!
IU는 'International Unit'의 약자로, 비타민 등의 용량 기준을 국제적으로 통일하기 위해 지정한 국제 단위입니다.
비타민D 보충제를 복용할 때에 칼슘도 함께 섭취한다면 뼈 건강에 좀 더 도움을 받을 수 있습니다. 이때 복용 후 속쓰림이 나타날 수 있으니 식후에 복용하는 것이 좋습니다.
- 좋은 것도 과하면 독
단, 하루에 10,000IU 이상 복용하면 독성이 생길 수 있어서 성인 기준 비타민D의 1일 권장 섭취 상한량을 4000IU로 제한하고 있습니다. 체내에 과한 비타민D가 축적되면 혈액 속 칼슘 농도가 올라가게 되는데 그런 경우 설사, 변비, 메스꺼움, 피로, 근육통, 식욕 감퇴 등의 증상이 나타날 수 있고, 신장 손상과 결석도 유발할 수 있습니다.
음식으로 보충하기
고등어, 연어, 참치, 정어리 등 기름지거나 등푸른 생선류에 풍부하게 들어 있습니다.
계란, 버섯, 우유 등에도 함유되어 있는데 우유의 경우는 비타민D를 강조한 우유라면 더 좋겠습니다.
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